ยุคสมัย ค.ศ.2022 ต่างหาอาหารเสริมมารับประทานไม่ว่าจะเป็นโรค ไม่เป็นโรค อยากสวย อยากผอม อยากหุ่นดี อยากเสริมภูมิร่างกายให้แข็งแรง มีมากมายหลายยี่ห้อทั้งดีและไม่ดีล้วนต่างอ้างสรรพคุณของวิตามินและแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ แต่ควรต้องระวัง 5 แร่ธาตุ ที่ควรเลี่ยงในอาหารเสริม เสี่ยงอันตรายถึงชีวิตได้ ถ้าได้รับในปริมาณไม่ถูกต้อง หรือได้รับประทานแบบผิดวิธี
แร่ Mineral เป็นธาตุหรือสารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เป็นสารอนินทรีย์ขนาดเล็กที่เป็นองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่สิ่งมีชีวิตต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่จำเป็นสำหรับขบวนการต่างๆในร่างกายเช่นเดียวกัน
แร่ธาตุ เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน มีหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่างกายต้องการแร่ธาตุแต่ละชนิดในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน
ความต้องการแร่ธาตุ ของร่างกายแบ่งได้ 2 ประเภท ดังนี้
- แร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อย (Trace minerals) ถึงแม้ว่าปริมาณที่ต้องการจะน้อยแต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้ จะส่งผลให้การทำงานของร่างทำงานผิดปกติ เช่น ทองแดง สังกะสี เหล็ก โมลิบดีนัม ซีลีเนียม โครเมียม แมงกานีส
- แร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการปริมาณมาก (Macro minerals) โดยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณมากในแต่ละวัน คือ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม มีความต้องการในปริมาณที่มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน
แร่ธาตุ สามารถหาเสริมได้จากการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินที่มีความจำเป็นกับร่างกายในการเสริมภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกัน ในร่างกายของเรานั้นมี 5 วิตามินจำเป็นช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แต่หลายคนมีความวิตกกังวล เกิดความกลัวการรับประทานอาหารในแต่ละวันนั้นจะได้รับปริมาณวิตามิน แร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่ไม่เพียงพอ น้อยเกินไปมากเกินไปที่ร่างกายต้องการ แต่การจะหาแร่ธาตุที่จะเสริมร่างกายควรรู้ไว้ มี 5 แร่ธาตุที่ไม่ควรเสริมในรูปแบบของอาหารเสริม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) นั่นเอง
ธาตุเหล็ก
มีสารประกอบอยู่ 2 ชนิดคือ
- Heme iron เป็นสารประกอบเชิงซ้อนของธาตุเหล็กกับโปรตีนพอร์ไฟริน อยู่ในเม็ดเลือดแดงมีหน้าที่รับออกซิเจนจากปอดไปให้เซลล์ทั่วร่างกาย พบมากใน เลือดสัตว์ เนื้อ ตับ
- Non-heme iron เป็นสารประกอบของธาตุเหล็กกับธาตุอื่น ร้อยละ60 พบในอาหารจากพืช ไข่ ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์
ในอาหารเสริมธาตุเหล็ก ประโยชน์หลัก คือ สร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาเซลล์สมอง ลดอาการสมาธิสั้นให้มีสมาธิที่ยาวขึ้น ลดการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และป้องกันโลหิตจาง ธาตุเหล็กจึงเหมาะกับผู้ที่ขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะ จึงสมควรที่จะรับประทานเพิ่มเข้าไป ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน หรือใกล้หมดประจำเดือนจะมีปัญหาในเรื่องของการขาดธาตุเหล็กมักจะรีบหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กมารับประทาน
ปัญหาของธาตุเหล็กคืออะไร? สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว และรับประทานทุกวันเป็นประจำเป็นปริมาณที่มากเกินไป รับประทานไม่ถูกวิธี หรือรับประทานอาหารเสริมที่ไม่มีคุณภาพ นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้วยังทำให้เกิด “ภาวะเหล็กเกิน”
ภาวะเหล็กเกิน หรือ ฮีโมโครมาโตซิส คือสภาวะที่เกิดการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายเป็นปริมาณที่มากเกินเหตุ ทำให้ธาตุเหล็กไปสะสมอยู่ตามร่างกาย เช่น ข้อพับ ตับอ่อน หัวใจ โดยสภาวะเหล็กเกินจะมีอาการ เหล่านี้ ร่างกายมีอาการเหนื่อย อ่อนเพลีย อ่อนแรงง่าย ปวดข้อ โดยเฉพาะข้อนิ้วจะปวดเป็นพิเศษ น้ำหนักลงแบบไม่มีสาเหตุ ขนตามร่างกายร่วง ปวดท้องบ่อย ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานเกินจะทำให้เกิดโรคร้าย โรครุนแรง ตามมาอย่างเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ตับวาย ตับแข็งเบาหวาน หัวใจวายในที่สุดถึงแก่ชีวิต
ถ้าไม่ได้มีการรักษาหรือไม่รู้ตัวเองมีสภาวะเหล็กเกินจะยิ่งมีอาการแย่ลง แล้วมีการรับประทานวิตามินซีเข้าไปเพิ่มอีก เพราะวิตามินซีมีหน้าที่ดูดซึมธาตุเหล็ก ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กที่มากเกินไปและสามารถถ่ายทอดส่งผ่านไปได้กับลูกได้
วิธีป้องกัน ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากเกินไป ไม่ควรรับประทานเนื้อแดง เครื่องในสัตว์
ปริมาณควรได้รับต่อวัน ในเพศชายต้องการ 8 mg. ต่อวัน เพศหญิงต้องการ 18 mg. ต่อวัน
อาหารธรรมชาติที่มีธาตุเหล็ก ข้าวโอ้ต จมูกข้าว ธัญพืช คะน้า ตำลึง บล็อคโคลี่ หน่อไม้ เมล็ดถั่วต่างๆมีธาตุเหล็กสูง
ไอโอดีน (Iodine)
เป็นแร่ธาตุที่อยู่ในรูปแบบของเกลือโซเดียมไอโอไดด์ หรือโพแทสเซียม ไอโอไดด์ (Potassium iodide หรือ KI) เป็นแร่ธาติที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จะต้องรับจากภายนอก ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุไอโอดีนจากพืชและสัตว์ทะเล กุ้งหอย สาหร่ายทะเล ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญจำเป็นในการผลิตฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์จำเป็นต้องใช้ไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมน “ไทร็อกซิน” ฮอร์โมนนี้จำเป็นสำหรับการควบคุมการทำหน้าที่และเสริมความเจริญเติบโตตามปกติของสมองประสาท และเนื้อเยื่อของร่างกาย ไอโอดีจะไม่สะสมในร่างกายเมื่อร่างกายถูกนำไปใช้ในปริมาณที่พอดีต่อวัน นอกจากนั้นจะถูกขับถ่ายเป็นของเสียของร่างกายออกมา
แร่ธาตุไอโอดีน คือ เกลือทำกับข้าว หรือเกลือเสริมไอโอดีนที่มีหลายผลิตภัณฑ์มีการนำไอโอดีนเสริมใส่ลงไปในเกลือนั่นเอง เพื่อป้องกันโรคคอหอยพอก สตรีมีครรภ์หรือผู้สูงวัยก็ต้องการนำแร่ธาตุไอโอดีนไปใช้ในการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์
ปัญหาของไอโอดีนคืออะไร? การที่ร่างกายได้รับปริมาณแร่ธาตุไอโอดีนที่น้อยเกินไปก็เกิดอันตราย ร่างกายได้รับปริมาณมากเกินไปก็เกิดอันตราย ผู้ที่ขาดไอโอดีนมีความเสี่ยง ต่อมไทรอยด์ทำให้เกิดโรคคอหอยพอก ถ้าขาดน้อยและขาดแคลนเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะส่งผลน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีภาวะร่างกายเชื่องช้าลง อาการบวมเท้า โรคไทรอยด์ขี้เกียจ ไทรอยด์เอื่อย ตัวบวมเหมือนเป็นคนอ้วนตลอดเวลา แต่เมื่อร่างกายได้รับไอโอดีนมากเกินไป จะส่งผลเสียทำให้ร่างกายมีอาการผื่นคันจากการแพ้ แพ้มากอาจส่งให้ร่างกายช็อก หมดสติได้ เป็นสิวมากขึ้น กล้ามเนื้อมือ กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงลง ส่งผลเสียให้ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ไทรอยด์อักเสบ ผอมผิดปกติ เหนื่อยง่าย ดังนั้นไอโอดีนจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ร่างกายต้องแบบพอเหมาะพอดี
วิธีป้องกัน ไม่ควรรับประทานไอโอดีนที่อยู่ในอาหารเสริม เพราะไอโอดีน สามารถหาได้จากน้ำปลาเสริมไอโอดีน ซีอิ๊วขาว กะปิ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็มีเสริมไอโอดีนเช่นกัน
ปริมาณควรได้รับต่อวัน ร่างกายต้องการวันละ 1 ช้อนชา หรือไม่เกิน 2,000mg. ต่อวัน สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตรควรได้รับเพิ่มมากขึ้น 25-50 ไมโครกรัม เด็กหรือทารก 6 เดือน ควรได้รับวันละ 40 ไมโครกรัม
อาหารธรรมชาติที่มีไอโอดีน อาหารทะเล ขนมปัง กระเทียม ผักกาดเขียว ผักโขม งาดำ เกลือ
สังกะสี หรือซิงค์ (Zinc)
เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญช่วยเรื่องการสังเคราะห์ DNA โปรตีนช่วยเรื่องการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมบาดแผล ระบบเผาผลาญ ช่วยเรื่องการพัฒนาการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือแม้แต่ช่วยในการรับรสรับกลิ่น ยังพบการเชื่อมโยงการทำงานของ สังกะสีต่อการต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสในเนื้อเยื่อ โดยสังกะสีทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเชื้อโรคที่เข้ามาบุกรุกเซลล์ในร่างกาย และเสริมสร้างการทำงานของเม็ดเลือดขาวเพื่อช่วยกำจัดเชื้อโรคที่แปลกปลอมเข้าสู่ร่างกายอีกด้วย
ปัญหาของสังกะสีคืออะไร? เกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีปัญหาการรับรสรับกลิ่นที่แตกต่างไปจากเดิม คือผู้ที่เริ่มขาดแร่ธาตุสังกะสี นอกจากนี้ยังมีบทบาทวิชาการว่า แร่ธาตุสังกะสียังช่วยเรื่องรักษาสภาวะท้องเสียรุนแรงเรื้อรัง ปี 2019 WHO องค์การอนามัยโลก แนะนำให้เด็กที่มีอาการท้องร่วงโดยไม่มีสาเหตุระยะยาว รับประทานสังกะสีเสริมเอาไว้ด้วย แต่ยังช่วยในเรื่องลำไส้ที่มีสภาวะดูดซึมได้ยาก โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับแข็ง อาการหลังการผ่าตัด หรือโรคคลั่งผอม โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น แร่ธาตุสังกะสีสามารถช่วยได้ การได้รับสังกะสีที่มากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด โรคหัวใจ เนื่องจากผลของระดับคลอเรสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น เสี่ยงทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง เนื่องจากสังกะสีจะเข้าไปลดการดูดซึมทองแดงและธาตุเหล็ก หากปล่อยให้ร่างกายได้รับสังกะสีติดต่อกันเป็นเวลานาน
วิธีป้องกัน ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน เมื่อรับไอโอดีนปริมาณมากเกินไปทำให้มีอาการ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย อาการคล้ายโรคหวัด รับรสชาติเพี้ยนไป ติดเชื้อง่าย
ปริมาณควรได้รับต่อวัน ร่างกายต้องการวันละไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น
อาหารธรรมชาติที่มีสังกะสี ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด เม็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ ผักก าด
ทองแดง (Copper)
เป็นแร่ธาตุที่มีในร่างกายประมาณ 70-150 กรัม พบมากในเนื้อเยื่อภายในร่างกายอย่าง หัวใจ ไต ตับ สมอง ม้าม ไขกระดูก แร่ธาตุทองแดงมีความจำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาดูแลเซลล์ประสาทและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ผลิตพลังงานให้ร่างกายด้วย ช่วยสร้างคอลลาเจน ดูดซับธาตุเหล็กหลังจากรับประทานจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดภายใน 5 นาที ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ทองแดงแบ่งตามสารประกอบ 2 รูปแบบ
- Copper Cuprous คือทองแดงประเภทที่ร่างกายดูดซึมได้เลย
- Copper Cupric คือสารที่ต้องอาศัยวิตามินซีเพื่อเปลี่ยนสภาพลดทอนลง Reduce ให้เป็นสารประเภท Copper Cuprous และจะถูกเปลี่ยนกลับให้เป็น Copper Cupric เพราะจับกับอัลบูมินในเลือดได้ดีและมีเสถียรกว่า
ปัญหาของทองแดงคืออะไร? เมื่อร่างกายได้รับทองแดงที่มีปริมาณที่มากเกินไปจะกลายเป็นสารพิษส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างรวดเร็ว อาการที่พบบ่อย คลื่นไส้ อาเจียน ปวดกล้ามเนื้อ ปวดกระเพาะอาหาร หน้ามืด เป็นลม เบื่ออาหาร ปัสสาวะแสบขัดหรือถ่ายเป็นเลือดได้ ส่งผลให้เป็นโรคโลหิตจาง สตรีมีครรภ์ที่ต้องได้รับแร่ธาตุทองแดงควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เพราะถ้าบริโภคในปริมาณมากเกินไปส่งผลเสียกับทารกที่อยู่ในครรภ์
วิธีป้องกัน หากเป็นผู้ที่อยู่ในภาวะร่างกายขาดทองแดง ควรรับประทานตามที่แพทย์สั่ง และควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอ หากลืมรับประทานเมื่อนึกได้ควรรีบรับประทานทันทีเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณทองแดงที่เพียงพอ
ปริมาณควรได้รับต่อวัน ร่างกายต้องการวันละไม่เกิน 1.5-3 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารธรรมชาติที่มีทองแดง แนะนำให้รับประทานธัญพืช 5 สี ได้แก่ ถั่วขาว , ถั่วเขียว , ถั่วดำ, ถั่วแดง , ถั่วเหลือง
โคลีน (Choline)
เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกชนิดหนึ่ง ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ โคลีนจัดเป็นวิตามินละลายน้ำในกลุ่มวิตามินบีรวม โดยโคลีนจะทำงานร่วมกับอิโนซิทอลในกระบวนการใช้ไขมันและคอเลสเตอรอลของร่างกาย เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ โคลีนมีลักษณะเป็นผลึกแข็งไม่มีสี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ป้องกันไม่ให้ไขมันไปสะสมที่ตับ ถึงแม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์โคลีนขึ้นมาเองได้แต่ก็ยังไม่ได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่ก็มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า ร่างกายสามารถสังเคราะห์แร่ธาตุโคลีนได้ปริมาณน้อย จึงทำให้ต้องรับประทานอาหารที่มีโคลีนผสมเพิ่มเติมให้ร่างกาย
ปัญหาของโคลีนคืออะไร? เมื่อร่างกายได้รับโคลีนน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่า ภาวะขาดโคลีน ปริมาณโคลีนในร่างกายลดต่ำ ส่งผลให้มีภาวะการทำลายตับร่วมด้วย ผู้ป่วยบางรายมีอาการตับทำงานผิดปกติ อาการของผู้ที่ได้รับโคลีนมากเกินไป ท้องเสีย คลื่นไส้ เหงื่อออกมาก ความดันโลหิตต่ำ เวียนหัว มีอาการซึมเศร้า ทำให้มีภาวะคลื่นไฟฟ้าหัวใจผิดปกติ มีกลิ่นตัวคล้ายกลิ่นคาวปลาเนื่องจาก เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีโคลีนสูงมาก เนื้อสัตว์จะเข้าไปเลี้ยงแบคทีเรียที่ไม่ดีในร่างกาย และเมื่อแบคทีเรียกินโคลีนเข้าไปก็จะคลายแก๊สที่เหม็นเน่าออกมา
วิธีป้องกัน เนื่องจากโคลีนอยู่ในรูปแบบของอาหารที่ต้องรับประทานอยู่แล้ว หากเพียงรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็จะไม่ทำให้เกิดภาวะขาดโคลีน แต่ควรระมัดระวังโคลีนที่อยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีปริมาณเกินร่างกายจำเป็นก็ส่งผลร้ายให้กับร่างกายได้เช่นกัน
ปริมาณควรได้รับต่อวัน ร่างกายต้องการวันละไม่เกิน 500-900 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารธรรมชาติที่มีโคลีน เนื้อสัตว์ ไข่แดง จมูกข้าว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ กะหล่ำปี กะหล่ำดอก
สรุป
แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายมีความจำเป็นต่อร่างกาย ต้องได้รับในแต่ละวัน แต่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ แร่ธาตุไม่ให้พลังงานเหมือนสารอาหาร แต่แร่ธาตุทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างของร่างกายและยังทำหน้าที่ ควบคุมการเปลี่ยนแปลงต่างๆในร่างกายให้เป็นปกติ ควบคู่กับ 5 วิตามินจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยร่างกายสร้างภูมิคุ้มกัน ภูมิต้านทานเชื้อก่อโรค การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย การส่งสัญญาณ ประสาท การเต้นของหัวใจ การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ การขนส่งออกซิเจน จากปอดไปยังเซลล์ต่างๆอีกด้วย
