พลังงานแคลอรี่ถูกนำไปใช้อย่างไร

ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้ adenosine triphosphate (ATP) ในการให้พลังงาน โดยระบบพลังงานที่มีส่วนในการสร้าง ATP ในกล้ามเนื้อ มี 3 ระบบ คือ

1. Phosphagen System

ในขณะเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะนำเอาสารให้พลังงานสูง Adenosine triphosphate (ATP) และ Creatine phosphate (CP) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้ทันที ซึ่งให้พลังงานไม่เกิน 10 วินาที พลังงานที่ได้จากกระบวนการนี้เรียกว่า Immediate energy system

2. Glycolytic pathway

เป็นขบวนการสร้างพลังงานในลำดับถัดมา เป็นขบวนการสลายพลังงานจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นขบวนการสร้างพลังงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน (glycolytic anaerobic process) และจะเริ่มพร่องไปภายในเวลาไม่เกิน 3 นาทีโดยประมาณ ผลที่เกิดขึ้น คือ ไดัพลังงาน ATP และมีของเสียที่เกิดขึ้นคือ lactate ที่เป็นตัวทำให้กล้ามเนื้อล้า

3. Mitochondrial Respiration

หลังจากออกกำลังกายนานกว่า 2-3 นาที ร่างกายจะใช้ระบบพลังงานที่อาศัยออกซิเจนเป็นหลัก โดยพลังงานที่เกิดขึ้นสร้างที่ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) ด้วยกระบวนการขนส่งอิเล็กตรอน (electron transfer) ระบบพลังงานนี้ใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับขณะออกกำลังกายในช่วงแรก อาจอยู่ได้นานประมาณ 30 นาที ขึ้นอยู่กับการเก็บสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับว่ามากน้อยเพียงไร จากนั้นจึงเป็นการสร้างพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้ถึงขั้นที่ไขมันสะสมในร่างกายเริ่มถูกนำออกมาใช้ จึงควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและใช้เวลามากกว่า 30 นาที

ความเข้าใจเรื่องระบบการใช้พลังงานทำให้เรากำหนดรูปแบบและกิจกรรมได้ถูกต้อง เหมาะสมและตรงกับที่ควรจะเป็นในร่างกาย

วิตามินที่คาดว่าอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงช่วยในกระบวนการรักษาได้แก่:

1. วิตามินซี (Vitamin C)

มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม แตงโม มะละกอ องุ่น ฝรั่ง มะม่วง ลิ้นจี่ มะนาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ เป็นต้น

2. วิตามินดี (Vitamin D)

สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความรุนแรงของโรค ช่วยลดโอกาสเกิดภาวะมรสุมภูมิวิปริตหรือพายุไซโตไคน์ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของผู้ป่วยโควิด-19 เราสามารถสร้างเสริมวิตามินดีโดยการให้ผิวหนังรับแสงแดดเป็นประจำ วิตามินดีพบมากในอาหารประเภท ปลาทะเลต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เห็ดหอม และไข่แดง เป็นต้น

3. สังกะสี (Zinc)

จัดอยู่ในกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อย (trace Minerals) มีหน้าที่ เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนที่ควบคุมการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น การเจริญเติบโต ภูมิคุ้มกันโรค การติดเชื้อ ฯลฯ อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ และอาหารทะเลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหอยนางรม

4. ซีลีเนียม (Selenium)

เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อยที่จําเป็นต่อร่างกาย เมื่อซีลีเนียมอยู่ในรูปของซีลีโนโปรตีนจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เราสามารถได้รับซีลีเนียมจากการบริโภคอาหารทะเล เช่น ปลาทู หอยแมลงภู่ ไข่ รองลงมาได้แก่ เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว เนื้อไก่) ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ ส่วนผักและผลไม้มีปริมาณซีลีเนียมเพียงเล็กน้อย

การที่จะใช้วิตามินหรือเสริมอาหารหลังจากติดเชื้อโควิด-19 ควรจะพิจารณาอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์ เนื่องจากสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป  โควิด-19 มีอาการที่แตกต่างกันไปตามบุคคล เช่น มีผู้ที่มีอาการเล็กน้อยหรือไม่มีอาการเลย แต่ก็มีผู้ที่มีอาการรุนแรงและต้องการการรักษาในโรงพยาบาล การรักษาโควิด-19 ควรจะเน้นการดูแลร่างกายทั่วไปเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาอาการที่เกิดขึ้น

สัญญาณเตือนร่างกายพลังงานต่ำ

เมื่อร่างกายมีภาวะขาดแคลนพลังงานมักส่งผลทำให้เกิดความเหนื่อยล้า (fatigue) ซึ่งอาจเกิดขึ้นทั้งในร่างกายและจิตใจ โดยมีสาเหตุที่หลากหลายและเกิดได้ทั้งในคนทั่วไปที่มีกิจกรรมทางร่างกายหรือทางจิตใจอย่างหนัก หรือพยายามลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธี แต่อาการจะบรรเทาอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่ชั่วโมงหรือไม่กี่วันเมื่อมีการลดกิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจลง และในผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ซึมเศร้า นอนไม่หลับ โลหิตจาง ไฟโบรมัยอัลเจีย ปอดอุดกั้นเรื้อรัง หัวใจล้มเหลว หรืออาจเป็นภาวะที่เกิดภายหลังจากการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย เช่น ไข้หวัดใหญ่ หรือวัณโรค ซึ่งความเหนื่อยล้าในกรณีนี้มักเป็นค่อนข้างนานหรือบางรายอาจเป็นเรื้อรัง (นานกว่า 6 เดือน) โดยเฉพาะในกรณีที่ควบคุมสภาวะของโรคไม่ได้ ดังนั้นการสังเกตสัญญาณเตือนของความเหนื่อยล้าจะช่วยทำให้วางแผนจัดการปัญหาหรือมองหาสาเหตุได้เร็วและทำให้คุณภาพชีวิตยังเป็นปกติ

สัญญาณที่อาจแสดงว่ามีภาวะเหนื่อยล้าที่พบบ่อย ได้แก่  อ่อนแรง ขาดแคลนพลังงาน รู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรงตลอดเวลา ไม่มีสมาธิ หมดแรงบันดาลใจในการทำงานหรือดำเนินชีวิต ไม่อยากเริ่มต้นหรือทำสิ่งต่าง ๆ จนสำเร็จ นอกจากนี้ยังอาจมีอาการอันเกิดจากโรคประจำตัว เช่น เป็นลมหมดสติ ใจสั่น มึนงง บ้านหมุน ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณที่สำคัญที่บอกเราว่าควรเริ่มต้นปรับพฤติกรรมต่างๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า เช่น รับประทานอาหารและพักผ่อนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือปรึกษาเภสัชกรเพื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้กระบวนการใช้พลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพในช่วงที่มีกิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจอย่างหนัก แต่ในกรณีที่มีอาการรุนแรงจนกระทบการดำเนินชีวิตหรือไม่สามารถควบคุมโรคที่เป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อเริ่มหรือปรับการรักษาให้มีความเหมาะสมต่อไป

การเติมพลังและความพร้อม และเทคนิคการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพเพื่อคืนสภาพร่างกาย

ความเหนื่อยล้าเป็นปัญหาที่พบบ่อยในชีวิตประจำวันของแทบทุกคน บางคนอาจมีปัญหาชั่วคราวหรือบางคนอาจมีปัญหาเรื้อรัง ซึ่งทุกความเหนื่อยล้าควรได้รับการค้นหาสาเหตุที่แท้จริง เนื่องจากสาเหตุของความเหนื่อยล้าอาจเป็นผลจากโรคหรือความเจ็บป่วยทั้งทางกายหรือทางใจ และในหลายครั้งอาจจำเป็นต้องได้รับการดูแลรักษาด้วยยา นอกเหนือไปจากนั้นการปรับพฤติกรรมยังมีส่วนเสริมสำคัญในการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้า ซึ่งเทคนิคการพักผ่อนที่ไม่ใช่แค่การนอนหลับนั้น แต่ยังมีการพักผ่อนอื่นๆ ที่จำเป็นและจะช่วยฟื้นฟูพลังงานให้กับร่างกายและจิตใจ

• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

โดยในแต่ละวันควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมและเติมพลังงาน และควรกำหนดเวลานอนหลับที่เป็นกิจวัตร รวมถึงสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้เย็นสบาย มืดและเงียบ การนอนหลับที่มีคุณภาพส่งเสริมการเพิ่มพลังงานและสุขภาพทั้งหมด

• การงีบพัก (power nap)

ในระหว่างวันสามารถช่วยฟื้นฟูพลังงานและเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายและจิตใจ ช่วยให้เกิดการตื่นตัว มีสมาธิและอารมณ์ที่ดีขึ้น โดยระยะเวลาของการงีบพักที่ดีคือประมาณ 20-30 นาที

• การฝึกสติและสมาธิ (mindfulness and meditation)

สามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมความผ่อนคลาย ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการนั่งเงียบๆ ก็ได้ โดยโฟกัสเบาๆ ไปที่ลมหายใจที่เข้าและออก โดยอาจฝึกการหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ไปด้วย และสังเกตความคิดโดยไม่สร้างการตัดสินใจใดๆ ที่จะนำไปสู่ความสมดุลทางอารมณ์ที่มีผลดีต่อการใช้พลังงานของร่างกายและสุขภาพโดยรวม

• การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกาย

แม้จะดูเหมือนว่าจะทำให้เหนื่อยขึ้น แต่การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น ความหนักระดับปานกลาง (moderate exercise) เป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและลดความเหนื่อยล้าได้ และการเลือกทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น การเดิน การเต้นรำ โยคะ หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่เข้ากับรสนิยมของตนเองจะมีประโยชน์เป็นอย่างมากและเป็นอาวุธที่ใช้ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้

• การพักใช้เครื่องมือสื่อสารหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

การพักใช้เครื่องมือสื่อสารหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะช่วยลดความรับรู้ต่อสิ่งเร้าต่างๆ ซึ่งส่งผลกระทบต่อความเครียดและการใช้พลังงานของร่างกายเช่นกัน

วิธีการข้างต้นเป็นวิธีการพักผ่อนที่ทำได้โดยไม่ต้องมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม แต่ต้องอาศัยความแน่วแน่และวินัยในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจึงจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว และที่สำคัญคือการพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาที่เหมาะสมหากความเหนื่อยล้ามีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตหรือเป็นเรื้อรัง และอาจพิจารณาการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลช่วยให้การใช้พลังงานของร่างกายเป็นปกติได้เช่นกัน

ภาวะเตียงดูดที่อาจไม่ใช่แค่ความขี้เกียจ

ภาวะเตียงดูด (dysania)

ภาวะเตียงดูด คือ ภาวะที่ไม่สามารถลุกจากเตียงได้ง่ายๆ แม้นาฬิกาปลุกจะดัง ลืมตาตื่นแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถลุกไปทำกิจวัตรประจำวันที่ต้องการได้ จึงให้คนที่ประสบปัญหาภาวะนี้นั้นดูเหมือนเป็นคนขี้เกียจ ซึ่งเป็นปัญหาที่คนทั่วไปประสบ แต่แท้จริงแล้วภาวะเตียงดูดนี้อาจเกิดจากความผิดปกติก็ได้เช่นกัน ภาวะเตียงดูดนั้นอาจแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆ คือ กลุ่มที่มีปัญหาง่วงนอนมากๆ แม้จะลุกออกไปทำกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันแล้ว ก็ยังอยากกลับไปนอนอยู่ เรียกภาวะนี้ว่า “sleep inertia”  มักพบในผู้ที่ทำงานเป็นกะ (shift work) หรืองานที่มักถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมากลางคัน และกลุ่มที่มีภาวะอ่อนเพลียหรือล้า (fatigue) ซึ่งเป็นภาวะรู้สึกหมดแรง ไม่อยากลุกออกไปทำกิจกรรม

สาเหตุของภาวะเตียงดูด

สาเหตุของภาวะเตียงดูดนั้นอาจเกิดได้จากภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง (chronic fatigue syndrome) โรคซึมเศร้า ความเศร้าโศกจากการสูญเสียหรือผิดหวังอย่างรุนแรง ภาวะผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะการทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำ (hypothyroidism) โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็ง

การจัดการต้นเหตุภาวะเตียงดูด

การจัดการที่ต้นเหตุมีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะการพบแพทย์เพื่อรักษาโรคที่เป็นสาเหตุ นอกจากนี้การออกกำลังกาย แม้จะดูเหมือนว่าจะทำให้เหนื่อยขึ้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและลดความเหนื่อยล้าได้ การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพและการงีบพักในระหว่างวันช่วยส่งเสริมการเพิ่มพลังงานและสุขภาพโดยรวม อีกทั้ง การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลช่วยให้การใช้พลังงานของร่างกายเป็นปกติได้เช่นกัน

อาหารให้พลังงานสูง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานลำดับแรกที่ถูกนำมาใช้และร่างกายสามารถนําไปใช้ได้เร็วที่สุด โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้พลังงาน และกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็นแหล่งพลังงานสํารองในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพและความทนทานของผู้ออกกำลังจะขึ้นอยู่กับปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ เนื่องจากในการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน พลังงานที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและกลูโคสในกระแสเลือดจะถูกนําไปใช้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นยิ่งมีปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเก็บสะสมไว้มาก จะช่วยให้มีพลังงานสํารองเก็บไว้มากขึ้น ทำให้ไม่เหนื่อยเร็วและสามารถออกกำลังได้ยาวนานขึ้น

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของผู้ที่ออกกำลังกาย คิดเป็นสัดส่วนประมาณร้อยละ 55–65 ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน หรือ 5–8  กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน โดยจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ความหนักเบา และระยะเวลาของการออกกำลังกาย แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรได้จากแป้ง ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และ ผลไม้ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท  ถั่วเมล็ดต่างๆ เผือก มันฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เป็นต้น โดยเวลาในการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับการย่อยและการดูดซึมของอาหารแต่ละประเภท ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส ใช้เวลาการย่อยและดูดซึมประมาณ 30 นาที
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมประมาณ 60-90 นาที

ดังนั้นจึงควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับช่วงเวลาที่จะรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ที่มีน้ำตาลกลูโคส หรือฟรุกโตส เพื่อให้ร่างกายย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ได้ทันเวลา เป็นต้น

เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายได้ เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายโดยแบ่งตามช่วงระยะเวลาที่ออกกำลังกายที่แนะนำ มีดังนี้

• เมนูข้าวกล้องหรือธัญพืช สำหรับการรับประทานอาหารช่วงก่อนออกกำลังกายมากกว่า 4 ชั่วโมง กล่าวคือก่อนออกกำลังกายเราควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อรักษาไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วยให้มีพลังงานสํารองเก็บไว้มากขึ้น ทำให้ไม่เหนื่อยเร็วและสามารถออกกำลังได้ยาวนานขึ้น
• เมนูผลไม้ เช่น กล้วย ลูกเกด สำหรับรับประทานช่วงก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทันในขณะจะเริ่มออกกำลังกาย
• เมนูเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา หรือ น้ำ ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำ 3-4 ออนซ์ ทุก 10-15 นาทีถ้าออกกำลังกายหนักมากขึ้นควรดื่มน้ำ 8 ออนซ์ ทุก 15-20 นาที หากออกกำลังกายยาวนานเกินกว่า 60 นาที ควรรักษาความสมดุลของน้ำ โดยควรจิบน้ำหรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาเป็นระยะๆ ให้พอเหมาะกับปริมาณน้ำที่เสียไป เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาอาจจะไม่มีความจำเป็นถ้าการออกกำลังกายไม่หนักหรือนานเกินไป
• เมนูเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลา การรับประทานโปรตีนคุณภาพดีหลังการออกกำลังกาย จะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานโปรตีนประมาณ 20–40 กรัม ทุก 3-4 ชั่วโมง จะช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงที่สุด

อาหารเสริมพลังงานหลังออกกำลังกาย

คาเฟอีน

เป็นสารที่พบในเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น กาแฟ ชาชนิดต่างๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ และชาอู่หลง คาเฟอีนเป็นสารในกลุ่มแซนทีนอัลคาลอยด์ ที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมอง โมเลกุลของคาเฟอีนจึงสามารถจับกับตัวรับอะดีโนซีน (adenosine receptor) ในสมองแและยับยั้งการทํางานของอะดีโนซีนได้ ส่งผลให้มีการเพิ่มการทํางานของสารสื่อประสาทโดปามีน (dopamine) ซึ่งทําให้สมองเกิดการตื่นตัว

ชาอู่หลง (oolong tea)

เป็นชาที่ผ่านกระบวนการหมักบางส่วน (partially fermented tea) ทำให้เกิดสารพฤกษเคมีที่พบเฉพาะในชาอู่หลง คือ oolong tea polyphenols (OTP) ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่เกิดขึ้นจากการพอลิเมอร์ไรเซชั่นของคาเทชิน (catechin) ในกระบวนการหมักใบชา ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสารสำคัญในการออกฤทธิ์ทางชีวภาพของชาอู่หลง

จากรายงานการศึกษาวิจัยหลายฉบับแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนมีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพนักกีฬาในด้านความเร็ว ประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทน และปริมาณงานที่สามารถทําได้สูงสุดในการออกกําลังกายหรือในขณะเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ และพบว่าสารกลุ่มโพลีฟีนอลในชาอู่หลง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการดูดซึมไขมันโดยการยับยั้งเอนไซม์ไลเปส ทําให้ไขมันถูกขับออกทางอุจจาระมากขึ้น อย่างไรก็ดีคาเฟอีนอาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับได้ ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มชาในเวลาเย็นหรือก่อนนอน

วิตามินที่ทดแทนร่างกายเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน

หลังจากที่เราออกกำลังกายแล้ว การบริโภควิตามินและอาหารเสริมที่ถูกต้องจะสามารถช่วยให้ร่างกายกลับมาสู่สภาวะที่ดีและส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูได้ดีขึ้น วิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์หลังจากการออกกำลังกาย ได้แก่ วิตามินบีชนิดต่างๆ โดยเฉพาะ วิตามินบี 12 และ กรดโฟลิก เนื่องจากมีบทบาทสําคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงาน

วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยทําให้แผลหายเร็วขึ้น

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์และ ช่วยส่งเสริมการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน

สำหรับเกลือแร่ที่ผู้ออกกำลังควรให้ความสําคัญ คือ แคลเซียมและธาตุเหล็ก เนื่องจากแคลเซียมมีส่วนช่วยสร้างกระดูกและฟัน เกี่ยวข้องกับการยืดหดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทในการเคลื่อนไหว การขาดแคลเซียม อาจทำให้เป็นตะคริวได้ เกลือแร่ที่สำคัญอีกชนิด คือ ธาตุเหล็ก ที่เป็นส่วนสําคัญในการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เกี่ยวข้องกับการส่งออกซิเจนเพื่อมาเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ทําให้ร่างกายสามารถผลิตพลังงานโดยระบบแอโรบิกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เราควรบริโภคอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารที่หลากหลายเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากสารอาหารได้สูงสุด

เครื่องดื่มชูกำลัง กับสิ่งที่ไม่เคยรู้มาก่อน

ทางเลือกหนึ่งในการสร้างความกระปรี้กระเปร่าเมื่อมีอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า คือการดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง (energy drink) ซึ่งมักมีส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ คาเฟอีน สารให้ความหวานที่เป็นแหล่งพลังงาน เช่น น้ำตาลซูโครส  และส่วนประกอบอื่นๆ เช่น กรดอะมิโน คาร์นิทีน อิโนซิทอล สารสกัดสมุนไพร เช่น โสม ซึ่งเรามักได้ยินคำเตือนว่า “ห้ามดื่มเกินวันละ 2 ขวด โปรดสังเกตคำเตือนบนฉลากก่อนดื่มทุกครั้ง” ในโฆษณาเครื่องดื่มชูกำลังอยู่บ่อยๆ เนื่องจากส่วนประกอบเหล่านี้ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม เช่น คาเฟอีนไม่ควรดื่มเกิน 250 มิลลิกรัม เนื่องจากทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงชั่วคราว แต่หากดื่มอย่างต่อเนื่องอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจหนา และหากบริโภคในปริมาณมากกว่า 10 กรัมขึ้นไป ส่งผลให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ส่วนน้ำตาลในเครื่องดื่มชูกำลังนั้น อาจส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนในระยะยาว และทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้ รวมถึงเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น สำหรับสารอื่นๆ อาจต้องพิจารณาเป็นรายชนิด เช่น สารสกัดโสม อาจต้องระวังในผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน (warfarin) ที่อาจเสี่ยงต่อการเกิดเลือดออกจากยาได้  ดังนั้นการพิจารณาดื่มเครื่องดื่มชูกำลังควรต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน นอกจากนี้หากมีอาการเหนื่อยล้า ควรจัดการสาเหตุและเข้ารับการประเมินจากแพทย์หากมีอาการรุนแรง หรือไม่ดีขึ้นเมื่อปรับพฤติกรรมหรือจัดการเบื้องต้นแล้ว เช่น นอนหลับอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารหรือผลิตเสริมอาหารที่ส่งเสริมการใช้พลังงานของร่างกาย

สนใจสั่งซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ช่วยเพิ่มพลังงาน >คลิกที่นี่<